-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в —антори€

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 2) –укоделие_ќленьки63 ќ_—амом_»нтересном

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.01.2012
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 12925



ѕ€ть упражнений дл€...удовольстви€!

—уббота, 21 »юн€ 2014 г. 08:41 + в цитатник
—н€ть стресс, скорректировать осанку, улучшить пищеварение, избавитьс€ от головной боли и проблем с суставами Ц всего этого можно добитьс€, если регул€рно практиковать стретчинг, то есть раст€жку.

ќднако нельз€ сказать однозначно, что раст€гивающие упражнени€ исключительно полезны сами по себе.  ак отмечают многие специалисты, интенсивность раст€гивани€ должна зависеть от индивидуальных возможностей человека. ќсновной принцип Ц никакого насили€ над собой! »наче есть риск получить перераст€жение микросв€зок, или так называемый эффект старой резины. —амое полезное в стретчинге Ц не амплитуда движени€, а смена эффектов сжати€ и раст€жени€.
 ак это работает?

— точки зрени€ физиологии это выгл€дит так: в состо€нии стресса наши мышцы остаютс€ в посто€нном напр€жении (гипертонусе), не позвол€€ крови и лимфе циркулировать нормально. –аст€гиваема€ мышца не просто расслабл€етс€, а приходит в тонус, противоположный напр€жению; к ней приливает больше крови, в результате улучшаетс€ ее питание (трофика). ¬ конечном итоге улучшаетс€ кровоснабжение и сердечной мышцы, и других внутренних органов, и головного мозга Ц всего организма. “о же происходит и с лимфообращением. ¬се клетки тела, а главное Ц мозг, получают больше кислорода, в них улучшаетс€ обмен веществ. » наконец, главное преимущество стретчинга перед динамическими упражнени€ми: статические раст€гивани€ позвол€ют сохран€ть расслабление и контроль над дыханием. ”пражнени€ на раст€жку Ц это особа€ форма работы с энергией, поэтому они €вл€ютс€ об€зательной частью восточных телесных практик, будь то йога, тайчи, ушу или цигун.

 итайский взгл€д

≈сли на мышцы можно воздействовать хот€ бы массажем, то на св€зки Ц только раст€гиванием. –азвитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а если посмотреть на это с точки зрени€ китайской медицины, то, разрабатыва€ суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь. ¬от как комментирует это специалист по восточным оздоровительным техникам »горь  исурин: Ђѕо представлени€м китайцев, стопа работает как рычаг дл€ сердца. —в€зка выступает в роли капкана, который захватывает кровь и не дает ей свободно циркулировать. ѕоэтому эластична€ св€зка €вл€етс€ необходимым условием дл€ предотвращени€ быстрого изнашивани€ сердцаї.  роме того, св€зки напр€мую св€заны с работой печени и желчного пузыр€, которые, в свою очередь, отвечают как за вспыльчивость, так и за состо€ние подавленности. ѕравильные комплексы на раст€гивание подвод€т нас к золотой середине Ц спокойному, гармоничному, уравновешенному состо€нию духа.

ѕилатес

»менно восточные практики работы с телом легли в основу знаменитой системы, разработанной …озефом ѕилатесом (Joseph Pilates). ≈е действие …озеф опробовал на себе: он был болезненным ребенком, страдал астмой, что подтолкнуло его к зан€ти€м самыми разными телесными практиками. ¬ результате разработанна€ им программа уже к 14 годам сделала из него здорового, атлетически сложенного юношу. —о временем система совершенствовалась, вбира€ в себ€ элементы все большего количества методик. ќказавшись в тюрьме во врем€ ѕервой мировой, …озеф опробовал свою методику среди своих друзей-политзаключенных, страдавших от проблем со здоровьем.

ѕосле войны ѕилатес перебралс€ в Ќью-…орк, где по его системе стали заниматьс€ известные танцоры и артисты. —истема получила мировое признание. ¬ 90-х годах ее принципы вз€ли на вооружение реабилитационные и медицинские центры всего мира. ¬ отличие от фитнес-программ, которые нацелены на развитие крупной мускулатуры и быстро сокращающихс€ мышечных волокон, пилатес вовлекает в работу глубоко лежащие мышцы: поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, то есть мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри. Ђѕодобна€ работа делает простые физические упражнени€ насто€щим ментальным тренингом, Ц говорит инструктор ћосковского института пилатес ћари€ ѕерм€кова. Ц ќна развивает умение концентрироватьс€ на своих ощущени€хї.

 алланетика

ƒруга€ система, калланетика, основанна€ на эффекте статического раст€жени€ и последующего сжати€, также получила название от своей основательницы,  аллан ѕинкни (Callan Pinkney), американской балерины, избавившейс€ при помощи упражнений от проблем с позвоночником и суставами бедер и коленей. ¬о врем€ путешестви€ на ¬осток она изучала йогу и дыхательную гимнастику. ≈е система вобрала в себ€ все самое лучшее из йоги, балета, современного танца, тайчи и даже танца живота. »нструкторы называют ее естественным скульптором тела, причем она абсолютно не травмоопасна. ќсобенность системы Ц высока€ статическа€ нагрузка на разные группы мышц: прин€в заданную позу, нужно удерживать ее усилием мышц в течение 60Ц100 секунд. Ќо некоторые специалисты считают, что у калланетики есть противопоказани€: она не подходит тем, кто страдает от астмы или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

«олота€ середина

¬се методики имеют свои нюансы, но у них обща€ основа: это осознанное дыхание; контроль над телом (то есть осознание каждого мелкого движени€); концентраци€ на своих ощущени€х; умение управл€ть отдельными мышцами; непрерывность движений (когда одно вытекает из другого). Ќаучный руководитель секции восстановительной медицины –ј—ћ»–Ѕ»* ћихаил ≈ремушкин объ€сн€ет это тем, что система-прообраз этих методик существует уже многие тыс€чи лет. Ёта система Ц часть восточной философии, все ее составл€ющие отточены опытом веков. ¬ наше врем€ из нее создаютс€ все новые и новые методики работы с телом.

— помощью упражнений на раст€гивание вр€д ли возможно кардинально изменить фигуру, но дл€ хорошего самочувстви€ вовсе не об€зательно иметь тело атлета.  уда более важно научитьс€ восстанавливать эмоциональный баланс, найти золотую середину между нервным перевозбуждением и полной апатией. ¬едь именно об этом Ц о душевной гармонии Ц мечтает большинство людей. ј в этом йога, пилатес или просто стретчинг не имеют себе равных.

* –оссийска€ ассоциаци€ по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов.

ѕлечи
¬ыполнение

—ид€ или сто€, слегка расставьте ноги, поставив ступни параллельно друг другу. ¬ыпр€мив спину, согните руку на уровне груди и прит€ните к себе ее локоть другой рукой, чтобы раст€нуть плечевую мышцу. Ќажимайте на локоть с возрастающим усилием в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. ѕовторите три раза с каждой рукой.

ѕольза упражнени€

ќно раст€гивает трехглавую мышцу (трицепс) и мышцы плеча, разминает суставы, которые часто бывают зажаты.  огда по€вл€етс€ усталость, то в первую очередь зажимаетс€ верхн€€ часть тела. –асслабл€€ эту область, мы предотвращаем распространение напр€жени€ дальше.

ѕо€сница
¬ыполнение
Ћежа на спине, выт€ните руки в стороны ладон€ми вниз, ноги выпр€млены. —огните правое колено и поставьте ступню правой ноги на колено левой. «атем разверните таз влево и наклон€йте правое колено к полу как можно ниже. ѕовернув голову в направлении правой руки, как можно сильнее прижмите правое плечо к полу, чтобы увеличить эффект от скручивани€. √лубоко дыша, удерживайте это положение 15Ц20 секунд, затем сделайте поворот в другую сторону.
ѕольза упражнени€
ќно выт€гивает позвоночник, в особенности квадратную мышцу по€сницы и €годичные мышцы, а также хорошо помогает при бол€х в спине. Ёти боли часто св€заны с нашим эмоциональным состо€нием. –асслабление по€сничной области позволит постепенно сн€ть эмоциональное напр€жение.

“али€
¬ыполнение
—то€, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. ѕоднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладон€ми вверх. Ќе прогиба€сь в по€снице, крепко упритесь ногами в пол и т€нитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. «атем, слегка наклон€€сь вправо, пот€ните левый бок. Ѕудьте внимательны: старайтесь не столько гнутьс€, сколько т€нутьс€ вверх. Ќе забывайте о дыхании. ѕоначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение.
ѕольза упражнени€
ќно Ђраскрываетї грудную клетку, раст€гивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. —нима€ напр€жение с диафрагмы и солнечного сплетени€, оно способствует глубокому дыханию и зар€жает организм спокойствием и энергией.

ягодицы

¬ыполнение
—то€, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. ќбхватите левую ступню левой рукой и подт€ните ее к €годице. √лубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза дл€ каждой ноги). ¬ы должны почувствовать, как раст€гиваетс€ передн€€ мышца бедра. ћожете опиратьс€ рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохран€ть равновесие.
ѕольза упражнени€
ќно снимает напр€жение с четырехглавой мышцы, на которую приходитс€ больша€ нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. –аст€гива€ и расслабл€€ мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму.

ѕозвоночник

¬ыполнение
—ев на колени, ложитесь грудью на бедра, стара€сь при этом не отрывать €годицы от п€ток. –уки лежат по бокам на полу, ладон€ми вверх. ќпустите голову, опира€сь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. «акройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироватьс€ на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд.
ѕольза упражнени€
¬ йоге эта позици€ называетс€ Ђпоза ребенкаї: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабл€ет весь позвоночник Ц от по€сницы до шейных позвонков.
getImage (78) (549x317, 31Kb)
–убрики:  ћужчины и женщины
ѕолезна€ информаци€
«доровье
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку